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Anaboles Fenster - Brauche ich sofort Eiweiß nach dem Training?

Du kennst es bestimmt aus deinem Studio. Kaum ist das Training beendet, rennen die ersten Kraftsportler schon förmlich in die Kabine um ihren vorgefertigten Eiweißshake zu trinken -„Gains safen“. In meinem Artikel erfährst du, ob es ein Anaboles Fenster wirklich gibt und wenn ja ob dieses kurz- oder längerfristig anzusehen ist. Jetzt viel Spaß beim Lesen!Viele, die sich mit dem Kraftsport und der Ernährung befassen werden wissen, dass Protein u.a. als Baustoff für die Muskeln dient. Um Muskelwachstum zu erzielen ist daher ein entsprechender Eiweißkonsum nicht zu vernachlässigen. Aus diesen Grundsätzen kommt nämlich auch die besagte Weisheit des anabolen Fensters:„Um entstandene Mikrorisse nach Bewegen von schweren Gewichten sofort reparieren zu können müsse man direkt ein Eiweißshake nach dem Training trinken. Konsumierst du erst 2 Stunden später dein Protein sind deine Gains verloren und das Training war umsonst!“Zum Glück wissen wir nach heutiger Studienlage aber, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen sondern in der Phase, in der sich der Körper regeneriert.

Anaboles Fenster- existiert es oder nicht? Studienlage

Gehen wir von der besagten Meta-Analyse seitens Brad Schoenfeld, Alan Aragon und Krieger aus so lässt sich als vorgezogenes Fazit sagen, dass ein anaboles Fenster existiert und das Proteintiming per se keine große Rolle zu spielen scheint. Mit anderen Worten: Es sind Effekte vorhanden gewesen in positiver Hinsicht, jedoch nur so marginal bis mäßig, dass es nicht ausgereicht hat die Nachweisgrenze zu überschreiten, sodass man von statistisch signifikanten Werten hätte sprechen können. Nachteil hierbei war aber, dass nur Anfänger und keine fortgeschrittenen Kraftsportler betrachtet wurden.Es bleibt also fragwürdig, ob die resultierten Vorteile rein durch die Gesamtmenge des Proteins oder unter anderem auch durchs Proteintiming entstanden sind. Es gibt durchaus Anzeichen, bei denen Proteintiming eine Rolle im Alltag spielen kann.

Wann könnten Proteintiming und eine erhöhte Proteinzufuhr im Alltag potentiell eine große Rolle spielen?

Die Antwort lautet: Am wahrscheinlichsten in einer Diät! Aus dem Grund, dass du dich in einer Diät in einem Kaloriendefizit befindest, stehen dir in der Regel weniger Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung zur Verfügung. Das wiederum bedeutet, dass dein Körper auch vermehrt Aminosäuren zwecks Energiegewinnung oxidiert und somit weniger Protein rund ums Training verfügbar ist, was wiederum die Regeneration verschlechtert.

Anaboles Fenster- Kurz- oder Langfristig?

Wie zuvor schon erwähnt ist die Muskelproteinsynthese bis zu 2 Tage nach dem Trainingsreiz noch erhöht. Was sagt das dir? Surprise Surprise: Du kannst sie nicht nur nach dem Training direkt mit einem Proteinintake beeinflussen sondern auch über die genannte Zeitspanne.Ein anaboles Fenster ist demnach nicht als kurzfristig von +-30 min nach dem Workout anzusehen.Ich persönlich bin ein Mensch, der sicherstellt eine Stunde vor dem Training etwas eiweishaltiges gegessen zu haben (~30 gr) und auch eins zwei Stunden nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu mir zu nehmen (meist 500 gr Magerquark (60 gr Eiweiß)). Meine Erfahrungen decken sich in dieser Hinsicht auch mit der Wissenschaft, denn ein Proteinkonsum rund um das Workout hat keinen negativen Effekt, wenn dann nur positive!

Anaboles Fenster- Fazit

verankert. Solange deine gesamte Eiweißzufuhr am Ende des Tages stimmig ist und du dich rund um das Training mit Proteinen versorgst kannst du nichts falsch machen. Wenn du bespielsweise mittags gegen 15 Uhr trainieren gehst, reicht es vollkommen aus, wenn du um 13 Uhr etwas proteinhaltiges zu Mittag isst und nach dem Training gegen 18 19 Uhr zu Abend eine proteinreiche Mahlzeit isst. Proteintiming kann vermutlich eine Rolle im Alltag und in gewissen Situationen spielen, überanalysiere es aber nicht im Sinne von „direkt vor und nach dem Training“ sondern setze dir moderate Abstände in denen du deinen Körper mit einem geregelten Proteinintake versorgst. Im Schnitt nimmt ein Mensch 3-5 Mahlzeiten am Tag zu sich.Gerne kannst du auch weiterhin nach dem Training direkt ein Shake trinken, einen signifikanten Benefit hast du dadurch aber nicht unmittelbar und selbst wenn du es nicht machst, dann war deine Kraftsporteinheit auch nicht umsonst.


 Quellen:Meta-analysis: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy